BESLENME ve UYKU
Doğal, doğru ve zamanında beslen.
Öğün atlama.
Uzmanlar dışında verilen beslenme tavsiyelerini dinleme.
Kimyasal herşeyden uzak dur.
Yiyecek ve içeceklerini yanından ayırma, açıkta bırakma.
Uykusuzluk temel düşmanındır.
Işıklı ve sesli ortamlarda uyuma.
**********************************
GH BÜYÜME (UZAMA) HORMONU
Somatotropin adı da verilen büyüme hormonu (GH) beyinde bulunan hipofiz bezinden salgılanan küçük bir protein molekülüdür. Büyüme hormonunun vücuda salınabilmesi için bir ön uyaran gereklidir ve bu ön uyaran hipotalamustan salgılanan GHRH’dır.
BÜYÜME (UZAMA) HORMONUNU ARTTIRMANIN YOLLARI
GH büyüme hormonu, uyku esnasında faaliyete geçerek, sabaha karşı saat 5-7 civarında azamî seviyeye ulaşır. Eğer yeterli ve doğru uyku alındıysa, sabah saat 7-9 civarında kanınızda bol miktarda büyüme hormonu bulunacaktır. Büyüme hormonunun aşırı faaliyetinden, vücudunuzdaki yağ dokuları ve asitleri, kan yapısı içinde kullanılmaya hazır halde olacaklardır. Bu faaliyeti desteklemek için gece sütü alımı (uyku arası-kefir yada ışıl işlem görmemiş doğal süt) çok gerekli ve önemlidir.
Özellikle sporcu (05-18 yaş arası) çocuklar;
1. En az 9-10 saat kesintisiz bir uyku uyumalı,
2. Uyku kalitesi yüksek olmalı (sporcu mutlaka ışıksız, sessiz ortamda uyumalıdır)
3. Egzersiz ve uygun ağırlık çalışması,
4. Doğal B6 vitamini kullanmak,
5. Doğal C vitamini kullanmak
6. Doğal proteinler almak (bol kefir, yoğurt, doğal süt-ışıl işlem görmemiş süt, balık, kırmızı et, yumurta, peynir.)
Bu temel kuralları uygulamayan sporcuların epifiz hücreleri kapanır ve boy uzaması durur.
ANTRENMAN VE MÜSABAKA ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 - 4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir.
ANTRENMAN VE MÜSABAKA SIRASINDA KARBONHİDRAT TÜKETİMİ VE YÜKLEMESİ
Bir insanın vücut karbonhidrat depo yerleri ve miktarları
Vücuttaki depo bölgesi Gram
Kan glikozu 5
Karaciğer glikojeni 135
Kas glikojeni 525
Yaklaşık toplam karbonhidrat stoğu 665
1 g karbonhidrat 4 kcal enerji verdiğinden 665g X 4kcal= 2660 kcal toplam karbonhidrat stoğumuz var demektir.
Bu miktardaki vücut enerji depoları çok yoğun bir maçın yada antrenmanın belli bir anından itibaren performansı sınırlandırabilecek kadar çok düşebilir.
Anaerobik (yani patlayıcılık gerektiren hareketler- smaç, smaç servis, sıçrama, blok yapma, planjon vb) olarak enerji depolarımız tükenirse vücut savunmaya geçer ve daha çok dinlenerek daha yavaş hareket etmeye zorlanır ve performans düşer.
Bu tükeniş yorgunluğu ve konsantrasyonu da olumsuz yönde etkilemektedir. Beyin fonksiyonlarının en uygun şekilde yerine getirilebilmesi için saatte 6 g karbonhidrat gereklidir.
Bir araba benzini bitene kadar aynı performansta gidebilirken, insan vücudunun tükettiği karbonhidrat yakıtları takviye edilmez, yerine konulmazsa performansta hissedilir düşüş gözlenir. Patlayıcılık gerektiren ani hareketleri yapabilmek mümkün olmaz. Zorlama yapılırsa sakatlıklar yaşanır.
Müsabakalarda bir takımın belli bir sayı sınırından sonra aniden durması, adeta benzini bitmiş gibi kontak kapatmasının nedeni budur. Bedenin yakıtı olan karbonhidrat deposuna gerekli takviye yapılmamış ve tükenmiştir. BASİT DEĞİL Mİ ? Düzelt o zaman....Önlem al...
ANTRENMAN VE MÜSABAKA SIRASINDA KARBONHİDRATLI İÇECEKLER TÜKETİLMELİDİR.
ANTRENMAN VE MÜSABAKA SONRASI KARBONHİDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman ve müsabaka sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.
BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana
Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Köklü Sebzeler: Patates
Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem
Kuru Meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm ve suları
TERCİH EDİLME NEDENLERİ :
- Kan şekerini düşürmezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
